Les exercices les plus efficaces pour la presse

Donc, commençons la récupération de la presse après l'accouchement ou des années de "ne rien faire", à la suite de laquelle beaucoup deviennent des propriétaires "heureux" d'un abdomen flasque.

Pour commencer, essayons de savoir ce qui estappuyez sur. La majorité absolue le divise en «supérieur» et «inférieur». Nous allons arrêter ici. Les muscles de la presse, comme on dit, sont en fait UNE abdominale, et il n'y a pas de presses supérieure et inférieure. C'est un muscle unique, divisé en "cubes" par des tendons. Bien sûr, nous les partageons. Juste quelques exercices chargent plus de son département supérieur, et d'autres - le plus bas. Par conséquent, quoi que vous balanciez, la presse "inférieure" ou "supérieure", vous chargez le muscle entier. Il y a au moins une douzaine d'exercices différents pour l'entraînement de l'abdomen.

Le complexe d'exercices pour la presse devrait être sélectionné individuellement et avec l'aide d'un coach expérimenté. Seulement, il peut, selon vos objectifs et votre état de muscles, ramasser les exercices les plus efficaces pour la presse.

Les hommes peuvent pomper une presse plus facilement que les femmesla force de la physiologie, et cela doit également être pris en compte. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas assister à un club de fitness, alors vous pouvez effectuer un ensemble d'exercices sur la presse à la maison, car ils ne nécessitent pas de dispositifs spéciaux. La chose principale est d'adhérer à certaines règles qui existent pour de tels exercices à la maison et sans un entraîneur pour avoir le maximum d'effet. Le fait est que si les exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez non seulement ne pas atteindre le résultat souhaité, mais aussi vous blesser en étirant ou en chargeant incorrectement le mauvais groupe de muscles. Il est très important de ne pas faire d'erreurs, car des exercices incorrects annuleront même les exercices les plus efficaces pour la presse.

Non moins important est le calendrier de la formation,qui devrait être conçu de telle sorte qu'après les charges vos muscles ont le temps de se reposer, parce que les muscles de la presse sont les mêmes que les autres, et ils ont besoin de repos. Secouant la presse tous les jours, vous n'obtiendrez rien. La formation ne devrait pas être plus de 2-3 fois par semaine.
On croit que les exercices les plus efficaces pour la presse sont de soulever le tronc et de soulever les jambes de la position couchée.

Lever le coffre

Allongé sur le dos, pliez les genoux etFixez-les - à la maison pour ce canapé parfait ou une batterie. Croisez vos bras sur votre poitrine. Il n'est pas nécessaire de les lier derrière votre tête. Vous allez inconsciemment vous aider avec eux, ce qui alourdit votre cou, ce qui peut conduire à des sensations douloureuses. Lorsque vous faites l'exercice, il suffit d'arracher l'omoplate du sol, laissant le bas du dos sur le sol (déchirer le bas du dos, vous incluez les muscles des fesses et de la taille). Surveillez votre respiration: l'expiration doit être dans la phase de tension, c'est-à-dire au moment où vous vous levez, et l'inspiration doit être faite dans la phase de relaxation, c'est-à-dire lorsque vous touchez les omoplates du sol. Absolument rien pour essayer d'atteindre sa tête à ses pieds. Il suffit juste de casser les lames. Le nombre d'approches, pour commencer, pas plus de 3, répétitions - pas plus de 10.

Lever les jambes

Allongé sur le sol, sur le dos, nous mettons nos mains le longtorse. Ils agiront comme stabilisateur de position. À l'expiration, nous arrachons les jambes du sol et les élevons à 45 degrés et les abaissons à nouveau, en respirant. Le nombre d'approches, pour commencer, pas plus de 3, répétitions - pas plus de 10.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, cet exercice peut être fait en pliant les genoux.

Je voudrais noter que le plus efficacel'exercice pour la presse, tel que les pentes latérales avec des poids, ne convient pas du tout aux femmes. Les filles, si vous voulez "enterrer" votre taille, faites courageusement des exercices sur les muscles abdominaux obliques. La taille ne peut pas être réduite par des inclinaisons sur les côtés, puisque son épaisseur est fixée au niveau génétique. Vous devez également vous rappeler que même les exercices les plus efficaces pour la presse ne suppriment pas la graisse de la taille, peu importe comment vous essayez. Les graisses partent uniformément de tout le corps et, enfin, de l'abdomen et des cuisses. Le résultat ne peut être atteint qu'avec un entraînement régulier de tout le corps et une bonne nutrition.

N'essayez pas de charger la presse en un jour. L'essentiel n'est pas de se dépêcher d'entrer dans le rythme sans une forte douleur.