Créatine - quand prendre et combien? Système de réception optimal

Ceux qui s'engagent sérieusement dans l'haltérophilie ouD'autres sports dans lesquels il est nécessaire de construire du muscle, un complément tel que la créatine est bien connu. En outre, il est souvent utilisé par les végétariens qui ont exclu le poisson et la viande de leur alimentation - des aliments riches en créatine.

En même temps, connaissant l'indispensabilité de cette substance,malheureusement, tout le monde ne comprend pas comment bien prendre la créatine, ce dont elle a besoin et quel effet elle a sur le corps. Dans tout cela, il vaut la peine d'enquêter.

La créatine - qu'est-ce que c'est?

La créatine est l'acide méthylguanido-acétique,contenu dans le tissu musculaire. Il est vraiment indispensable pour la santé humaine et pour ses activités sportives, car il joue un rôle crucial dans les échanges d'énergie.

Environ 40% de la créatine dans le corps est siappelé créatine libre, les 60% restants de la substance est présentée sous la forme de phosphate de créatine. Une personne moyenne consomme environ 2 grammes pendant la journée, mais chez les athlètes professionnels, ces chiffres sont beaucoup plus élevés. La perte peut être reconstituée avec de la nourriture, par la production naturelle de la substance par le corps et avec l'aide d'additifs spéciaux.

La créatine est extrêmement nécessaire pour les athlètes, carle corps humain le produit en quantité assez faible, suffisante seulement pour assurer une activité de vie normale. Cependant, ceux qui sont engagés dans une activité sportive active, cette substance est nécessaire en beaucoup plus grande quantité, puisque ses indices dans les muscles ont un effet direct sur l'endurance et la force de l'organisme, en le remplissant d'énergie. Cela donne une idée générale de pourquoi la créatine sportive est nécessaire. Mais ça vaut quand même la peine de parler de tout plus en détail.

La créatine a été découverte en 1835 par les Françaisscientifique-chimiste. Il a trouvé cet ingrédient dans le jus de viande, alors il lui a donné le nom de "créatine", qui en grec signifie "viande". Depuis lors, de nombreux scientifiques ont consacré leur temps à l'étude du dangongo et de ses fonctions. Cela nous a permis de déterminer combien cela devrait être dans le corps d'une personne en bonne santé, et aussi de comprendre plus profondément ce qu'est la créatine, quand il est nécessaire de la prendre, et quels effets secondaires peuvent survenir.

Les principales fonctions de la créatine

Alors, la créatine: à quoi ça sert? Tout d'abord, cette substance améliore les caractéristiques et processus importants suivants:

• stimule indirectement le processus de combustion des graisses;
• favorise l'augmentation de la masse musculaire;
• améliore considérablement l'énergie et les capacités physiques;
• stimule une bonne croissance des indicateurs de puissance.

Décider que le corps a besoin de créatine quandprenez-le et dans quel but, vous devez bien comprendre. Après tout, il est faux de croire que cette substance est directement impliquée dans la construction musculaire. Bien que cette affirmation soit proche de la réalité, elle reste néanmoins incorrecte. Après tout, la créatine pour la masse musculaire ne joue pas un rôle tel que, par exemple, les acides aminés ou les protéines. Il participe réellement à d'importants processus métaboliques, mais il améliore tout d'abord les indicateurs de performance du corps et n'augmente pas directement les muscles.

Pour cette raison, après quelques semaines de supplémentationl'athlète a le sentiment que l'entraînement et les charges de travail précédents sont beaucoup plus faciles pour lui et qu'un ennemi aussi terrible, comme la fatigue rapide, se retire. La créatine aide à augmenter la masse musculaire en raison de l'augmentation de l'énergie et de la force. Grâce à cette compréhension, la règle d'or des sports de puissance se dégage: «Le volume des muscles est directement proportionnel à leur force».

Exercer, le muscle d'abordutilise sa propre source d'énergie et, à la fin, il commence par activer les processus d'acidification, pour consommer de l'énergie provenant d'autres cellules du corps. Pour cette raison, il est impossible de le faire rester constamment sous l'effort physique, mais il est très réaliste d'augmenter la quantité totale d'ATP (adénosine triphosphate) dans le corps par le biais de la créatine, fournissant ainsi aux muscles de nouvelles réserves d'énergie.

Pour mieux comprendre cela, on peut imaginer queAu début, les muscles ont 10 unités d’énergie. Avec la créatine, cet indicateur peut atteindre 12 voire 15 unités, ce qui a un impact direct sur l'intensité de l'entraînement et sur l'endurance du corps. Il n'est pas surprenant que la prise de créatine avant l'entraînement soit obligatoire pour tous les athlètes pratiquant des sports lourds.

Comment utiliser cet outil?

Si vous décidez de boire de la créatine, quand le prendreet comment, il est très important de savoir. Après tout, utiliser ce supplément, comme tout autre, ne peut être irréfléchi. Des études minutieuses de cette substance ont permis de développer deux schémas thérapeutiques principaux et les plus appropriés. Après avoir examiné leurs caractéristiques principales, on peut déterminer les erreurs souvent commises par des athlètes inexpérimentés.

Schéma №1

Le premier régime de créatine est le principalmanière à la charge de créatine originale, augmentant de manière significative la quantité de cette substance dans les muscles. Cette période dure souvent environ 5 à 7 jours, durant lesquels la concentration de créatine dans le corps augmente environ 3 à 4 fois. Après cela, il est nécessaire d'utiliser le médicament quotidiennement uniquement en doses d'entretien.

Schéma №2

La deuxième option est comment prendre la créatine dansles capsules, sous forme de poudre ou de solution liquide, sont un peu plus simples. Dans ce document, la phase de chargement est absente et la dose quotidienne du médicament reste inchangée. Au début, il peut sembler que cette approche perd largement en faveur de la première, mais après quelques semaines, les performances des deux systèmes sont totalement égales.

Comment calculer la dose requise de créatine?

Il est clair que pour les athlètes, ainsi que pourLes végétariens ont besoin de suppléments tels que la créatine. Quand le prendre - pas tout ce que vous devez savoir. Naturellement, il est également important de savoir quelle est la posologie quotidienne correcte de ce supplément.

La portion standard de la période de chargement est de vingt grammes par jour. Au cours de la période d'entretien, la dose quotidienne est réduite de quatre fois à cinq grammes.

Approche individuelle pour la prise de créatineimplique la détermination de la dose du médicament sur la base de la masse corporelle sèche maigre. Vous pouvez utiliser la formule scientifique suivante: 0,3 gramme par 1 kilogramme pendant la période de chargement et 0,03 gramme par 1 kilogramme pendant la période de maintenance.

Donc, pour une personne pesant 90 kilogrammes,dont 10% de graisse, la quantité de créatine est calculée comme suit: 81 kilogrammes (poids sec) sont multipliés par 0,3 ou 0,03. Dans ce cas, la dose quotidienne du médicament pendant la période de chargement est de 24,3 heures et, pendant la période de maintenance, de 2,43 grammes. Dans le même temps, il est très important d’exclure la quantité de graisse de la masse totale, car la créatine se concentre dans les tissus osseux et musculaires, mais pas dans la graisse. Il est également nécessaire de prendre en compte le fait qu’une grande dose de créatine pendant le chargement est importante pendant la journée pour être divisée en quatre à cinq doses d’environ 5 grammes chacune.

Formulaires de supplément de créatine

Comme déjà mentionné, il existe plusieurs formes dans lesquelles un supplément de créatine est produit: en gélule, en poudre et en solution liquide.

Le plus pratique à recevoir est la créatine encapsules, car il suffit de boire une quantité suffisante d'eau. La créatine en poudre peut être mélangée non seulement à l'eau, mais également à toute autre boisson. L'utilisation de créatine avec des glucides rapides donne un résultat plus efficace. Il est donc préférable de dissoudre le médicament dans du jus de raisin ou de pomme ou dans un verre d'eau avec une cuillerée de miel.

Quel supplément de créatine est le meilleur?

En fait, la plupart des pays du mondeComme les fabricants de créatine ont presque tous la même qualité, l’un des facteurs décisifs dans le choix d’un médicament est bien sûr son prix. De nombreuses études ont démontré de manière convaincante que le plus efficace de ces suppléments est toujours le monohydrate de créatine. Et la liste des marques les plus dignes produisant de la créatine de haute qualité comprend les éléments suivants: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition et Dymatize.

La créatine peut-elle nuire?

Ce supplément a une base naturelle, etpar conséquent, il n'y a pas de contre-indications à son utilisation. De plus, comme la créatine est présente dans certains produits, vous pouvez vous passer d’additifs si vous consommez au moins un kilo de viande par jour.

Cependant, s'il est erroné de calculer la dose quotidienne du médicament et de la dépasser largement, un effet indésirable sur le foie et des problèmes liés à la digestion peuvent être un effet secondaire.